Veganer Normalkost
Veganere spiser udelukkende vegetabilier, dvs. det samme som Vegetarkost, men uden æg, mælkeprodukter og honning
Med henblik på at sikre en tilstrækkelig energi- og næringsstofindtagelse, der dækker veganerens behov, bør Veganer kost tage udgangspunkt i anbefalingerne for Normalkost.
Indikation
Anbefales til raske voksne, der ønsker at leve udelukkende af vegetabilske produkter og ikke er i ernæringsrisiko.
Ernæringstilstanden bør følges, så der let kan gribes ind ved ændringer og behov for opsporing af ernæringsrisiko. Læs mere under opsporing.
Principper
Veganer Normalkost er baseret på vegetabilske fødevarer.
Energiindholdet i kosten skal svare til den voksnes aktuelle behov.
Læs mere om energibehov
Energiprocentfordelingen for planlægning af Veganerkost svarer til Normalkosten og ser således ud:
| Protein | Fedt | Kulhydrat |
|---|---|---|
| 15 E% |
32-33 E% Mættet fedt: mindre end 10 E% Monoumættet fedt: 10-20 E% Polyumættet fedt: 5-10 E% |
52-53 E% Tilsat sukker: Mindre end 10 E% Kostfibre: Mindst 3 g pr. MJ (25-35 g dagligt) |
Væske: Den totale væskeomsætning anslås til 30-40 ml pr. kg legemsvægt.
Læs mere under Væskebehov
Fravalget af visse fødevarer nødvendiggør et tilskud af forskellige vitaminer og mineraler, se nedenfor.
Fordeling af måltider
Veganer Normalkost er sammensat af 3 hovedmåltider og 2-3 Mellemmåltider.
Forslag til fordelingen af den daglige energiindtagelse:
| Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Mellemmåltider |
|---|---|---|---|
| 20-25 % | 25-30 % | 20-25 % | 15-30 % |
Valg af fødevarer
I forhold til Normalkosten indeholder Veganerkosten større mængder af kornprodukter, bælgfrugter, nødder, mandler, kartofler, grønsager og frugt for at sikre den nødvendige mængde energi. Kød, fisk, fjerkræ, indmad, æg, mælkeprodukter, ost og honning udelukkes.
Kosten sammensættes bedst ud fra et stort antal forskellige fødevarer.
’Mælk’
Sojamælk med neutral smag kan erstatte almindelig mælk i supper, brød, sovs m.m. De færreste veganere drikker et glas koldt sojamælk i samme forstand som almindelig mælk. Kalciumberiget sojamælk med sød vaniljesmag kan benyttes til grød og kager. Mange fravælger soja og bruger hellere fx ris-, havre- eller mandelmælk.
'Æg'
Kager og bagværk kan ofte bages uden æg, eller der kan fx anvendes æblemos, banan eller silken tofu for at give fylde, loppefrøskaller, knuste hørfrøskaller, knuste chiafrø, arrowroot, majsstivelse, kikærtemel eller kogevand/dåsevand fra kikærter kan fungere som bindemiddel. Der kan også anvendes æg-erstatningspulver. Som erstatning for æggehvide til fx at lave marengs, kan anvendes kogevand/dåsevand fra kikærter (kogevandet fra kikærter indeholder ikke lektiner og kan derfor anvendes).
Forslag til vegetar- og veganermad
Pålæg: Humus, bønnepostej, sandwichspread og tahin pyntes med agurk, peberfrugt eller kryddertofu og serveres med gulerod-og agurkestave.
Varme retter: Supper med bønner eller linser. Frikadeller laves af grønsager eller af kikærter, linser eller bønner. Grønsagslasagne med linsesovs i stedet for kødsovs. Dahl (indisk linseret) serveret med ris eller kartofler. Chili sin carne (chili con carne uden kød, men med flere kidneybønner og bladselleri). Gryderetter med grønsager, kikærter eller bønner – kogt med enten flåede tomater eller kokosmælk.
Find inspiration og opskrifter på vegetarforening.dk under Storkøkkener.
Tilsætningsstoffer af animalsk oprindelse
En række fødevarer kan ikke indgå i Veganerkost, fordi de indeholder produkter baseret på svinekød herunder gelatine eller tilsætningsstoffer, for eksempel fedtbaserede emulgatorer.
Tilsætningsstoffer, der kan være af animalsk oprindelse, findes blandt andet i margarine, is og brød, husblas samt slik med gelatine
De tilsætningsstoffer, der skal undgås, har følgende numre: E120, E304, E422, E431-E436, E445, E470-E477, E479b, E481-E483, E491-E495 og E570.
Mælk (mælkeprotein) forekommer fx under benævnelser som: inddampet mælk, kalcium kaseinat, kalium kaseinat, natrium kaseinat, kasein, lactalbumin, mælkebestanddele, mælkeproteiner, mælkepulver, mælketørstof, natrium kaseinat, ost, smør, skummetmælkspulver, sødmælkspulver, tørmælk, valle, valleprotein, vallepulver og yoghurt.
Æg (æggeprotein) forekommer fx under benævnelser som: albumin, ovoalbumin, tøræg, æggeblommer, æggehvide, æggepulver og lecithin (E322) og lysozym (E1105).
Dagkostforslag
Portionsstørrelser
Ombytningsliste
Ombytningslisten kan bruges som redskab, når mellemmåltider fra dagkostforslag skal skiftes ud med andre retter eller drikkevarer.
Den er desuden ment som inspiration til at variere tilbuddene til mellemmåltiderne.
Listen er tænkt som et eksempel, idet det er tanken, at hvert køkken kan indføre deres egne portionsstørrelser samt energi og proteinindhold.
Vitaminer og mineraler
Veganerkosten er ofte næringsrig, men med et ensidigt fødevarevalg er der stor risiko for at få for lidt af visse mikronæringsstoffer.
Da B12-vitamin kun findes i meget små mængder i vegetabilske produkter (forgærede grønsager), anbefales et tilskud.
D-vitaminindtagelsen vil sædvanligvis være utilstrækkelig, hvorfor det anbefales regelmæssigt at komme ud i sollys samt at supplere med et tilskud. Desuden bør det vurderes, om der er behov for et tilskud med kalcium.
Voksne og børn fra 4 år anbefales et dagligt tilskud på 5-10 mg D-vitamin fra oktober til april.
Læs mere om D-vitamin anbefalinger på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.
Se også Råd og anbefalinger til vegetarer og veganere
Veganeres kost bør have et højere indhold af zink end anbefalet i Normalkosten, da det høje kostfiberindhold bevirker, at kostens zink er mindre tilgængelig.
Hvert måltid bør indeholde C-vitaminrige produkter for at fremme optagelsen af jern.
Praktiske råd
Vigtige energikilder:
- Kornprodukter, bælgfrugter, nødder, mandler, nøddesmør, avocado, tørret frugt, frugtpålæg og planteolie.
Vigtige proteinkilder:
- Bælgfrugter, kornprodukter, boghvede, kartofler, majs, miso (sojapasta), svampe, græskarkerner, nødder, gærekstrakt, nøddesmør og sesampasta samt soyabaserede produkter som tofu.
Vigtige B2-vitaminkilder:
- Hvedekim, gær, sojabønner, bladgrønsager, champignoner og mandler.
Vigtige jernkilder:
- Brød, kerner, havregryn, grønne grønsager (spinat, grønkål, broccoli), avocado, bælgfrugter, tofu, miso, nødder og tørret frugt (abrikoser, rosiner og figner).
Vigtige kalciumkilder:
- Drikkevand, havregryn, bladgrønsager, bælgfrugter, beriget sojamælk, tofu, nødder og tørrede figner.
Vigtige zinkkilder:
- Kornprodukter, bælgfrugter, nødder og miso.
Vigtige jodkilder:
- Brød, ris, gulerødder, spinat, oliven og tørret frugt (rosiner, dadler og abrikoser).
Vigtige selenkilder:
- Kornprodukter.
Veganerkost til særlige grupper
Veganerkost til spædbørn og småbørn kan ikke anbefales, idet det kan være meget vanskeligt at opfylde barnets ernæringsbehov de første leveår.
Er fagligt opdateret i 2021