Normalkost
Danskernes gennemsnitskost indeholder for meget sukker, salt og mættet fedt, for lidt frugt, grønsager og fuldkornprodukter samt for lidt fisk. Til trods for, at danskernes viden om sund mad generelt er god, er det de færreste, som lever op til anbefalingerne. Danskerne er dog blevet bedre til at spise fuldkornsprodukter og fisk, men spiser stadig for lidt.
Normalkosten er baseret på de officielle kostråd og næringsstofanbefalinger. I forhold til Gennemsnitskosten øges kostens indhold af kostfiber, vitaminer og mineraler, og den rigtige energiprocentfordeling af fedt, kulhydrat og protein opnås, når man spiser Normalkost.
Anbefalet energiprocentfordeling for indtagelse
Maden indeholder fire energigivende næringsstoffer, som alle tilfører kroppen energi: protein, kulhydrat, fedt og alkohol
Se Sundhedsstyrelsens anbefalinger for alkohol
Det anbefales, at gennemsnitligt 10-20 % af energien bør komme fra protein, 45-60 % fra kulhydrat, hvor tilsat sukker udgør mindre end 10 E%, og 25-40 % fra fedt med følgende fedtsyremønster: mindre end 10 % mættede fedtsyrer, 10-20 % monoumættede fedtsyrer og 5-10 % polyumættede fedtsyrer. Indtagelsen af kostfiber bør være mindst 3 g pr. MJ eller ca. 25-35 g dagligt
De officielle kostråd
De officielle Kostråd – godt for sundhed og klima er anbefalinger til mad og drikke, der er sund og samtidig klimavenlig.
Fødevarestyrelsens kostråd er din rettesnor til at få en sund og klimavenlig balance i det, du spiser og drikker. Når du følger alle kostrådene, vil din krop få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Det vil også gøre det nemmere for dig at holde en sund vægt, og du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft.
Det, vi spiser og drikker, har betydning for både vores sundhed og klimaet. Det skyldes, at produktionen af fødevarer medfører udledning af drivhusgasser. Det kalder man fødevarernes klimaaftryk. Kød – og især okse- og lammekød – har et højt klimaftryk.
Fødevarestyrelsen står bag De officielle Kostråd. De er udviklet på baggrund af forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet og i dialog med en bred vifte af interessenter.
Følg De officielle Kostråd - så gør du noget godt for både sundhed og klima.
De officielle Kostråd består af syv kostråd
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Størstedelen af den danske befolkning kan med fordel følge kostrådene.
De anbefalede mængder, du ser ved hvert kostråd, gælder for tilberedt mad til en voksen med en kost på 10 MJ. Derfor skal fx børn spise mindre mængder. Det gælder dog ikke mælk og mælkeprodukter, hvor børn helst skal spise/drikke ligeså store mængder som voksne.
Kostrådene gælder ikke for børn under 2 år, småtspisende ældre samt personer, som har en sygdom, der stiller særlige krav til maden. Desuden skal gravide, ammende og personer over 65 år følge supplerende råd. Det gælder også personer, der ikke spiser fisk, kød eller mejeriprodukter.
Læs mere her www.altomkost.dk
Fuldkornsanbefaling
Fuldkorn er godt pga. det høje fiberindhold, de mange vitaminer og mineraler samt andre indholdsstoffer, som tilsammen har betydning for sundheden.
Voksne og børn over 10 år anbefales at spise mindst 75 g fuldkorn pr. 10 MJ om dagen. Det svarer til 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød eller 2 skiver rugbrød, 1 stykke fuldkornsknækbrød og 1 portion fuldkornspasta.
Fuldkornslogoet gør det lettere at vælge fuldkornsprodukter.
Læs mere på fuldkorn.dk
Nøglehulsmærkning
Nøglehulsordningen omfatter som udgangspunkt fødevarer, der kan indgå i en sund og varieret hverdagskost. Derfor kan slik, is og sodavand ikke blive mærket med Nøglehullet.
Mærket gør det lettere at vælge fødevarer med flere kostfibre og mere fuldkorn samt mindre mættet fedt, sukker og salt.
Læs mere på altomkost.dk/noeglehullet
Fagligt opdateret i 2021