Lakto-ovo-vegetarisk Normalkost

Lakto-ovo-vegetarer spiser vegetabilier samt mælkeprodukter og æg.

Med henblik på at sikre en tilstrækkelig energi- og næringsstofindtagelse, der dækker vegetarens behov, bør vegetarisk kost tage udgangspunkt i anbefalingerne for Normalkost.

Indikation

Anbefales til raske voksne, der ønsker at leve vegetarisk og ikke er i ernæringsmæssig risiko.

Læs mere under Screening

Den voksnes ernæringstilstand bør følges, så der let kan gribes ind ved en ændring af den ernæringsmæssige risiko.

Baggrund

De fleste danske vegetarer er lakto-ovo-vegetarer. De færreste vegetarer benytter dog betegnelsen lakto-ovo, men kalder sig blot vegetarer.

Principper

Lakto-ovo-vegetarisk Normalkost er baseret på vegetabilske levnedsmidler, og herudover må kosten også indeholde mælkeprodukter, ost og æg.

Energiindholdet i kosten skal svare til den voksnes aktuelle behov. Læs mere om energibehov

Energiprocentfordelingen for planlægning af Lakto-ovo-vegetarisk kost svarer til Normalkosten og ser således ud:

Energiprocentfordeling for lakto-ovo-vegetarerVis indholdSkjul indhold
Protein Fedt Kulhydrat
15 E%

32-33 E%

Mættet fedt: mindre end 10 E%

Monoumættet fedt: 10-20 E%

Polyumættet fedt: 5-10 E%

52-53 E%

Tilsat sukker: Mindre end 10 E%

Kostfibre: Mindst 3 g pr. MJ (25-35 g dagligt)

Væske: Den totale væskeomsætning anslås til 30-40 ml pr. kg legemsvægt.
Læs mere under Væskebehov

Fordeling af måltider

Vegetarisk Normalkost er sammensat af 3 hovedmåltider og 2-3 Mellemmåltider.

Forslag til fordelingen af den daglige energiindtagelse:

Forslag til fordeling af daglig energiindtagelseVis indholdSkjul indhold
Morgenmad Frokost Aftensmad Mellemmåltider
20-25 % 25-30 % 20-25 % 15-30 %

Valg af fødevarer

Se skema for Normalkost til lakto-ovo-vegetarer

Generelt bør kosten have et højt indhold af brød, kartofler, ris, pasta bælgfrugter, grønsager, frugt, nødder og lign.

Kød, fisk, fjerkræ og indmad udelukkes, mens æg, mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold indgår.

Kosten bør repræsentere en bred variation af de forskellige levnedsmiddelgrupper.

Æg
Nogle vegetarer indtager æg i sin direkte form som kogt æg, omelet eller æggekage, andre kan acceptere, at det indgår i postejer, brød, kager og desserter. I grønsagsfrikadeller og -postejer kan mælk, rasp eller havregryn binde retten sammen. Der findes æg-erstatningsmidler på det danske marked.

Mælk 
Ikke alle vegetarer indtager mælk i direkte form, men kan godt acceptere, at det indgår i en ret. Sojamælk med neutral smag kan erstatte almindelig mælk i supper, brød, sovs m.m. De færreste vegetarer drikker et glas koldt sojamælk i samme forstand som almindelig mælk. Kalciumberiget sojamælk med sød vaniljesmag kan benyttes til grød og kager. Mange fravælger soja og bruger hellere fx ris-, havre- eller mandelmælk.

Ost
Undgå ost, som indeholder animalsk osteløbe.

Se boks med Forslag til vegetar- og veganermad

Tilsætningsstoffer af animalsk oprindelse

En række fødevarer kan ikke indgå i Vegetar- eller Veganerkost, fordi de indeholder produkter baseret på svinekød, herunder gelatine eller tilsætningsstoffer, fx fedtbaserede emulgatorer.

Tilsætningsstoffer, der kan være af animalsk oprindelse, findes blandt andet i mælkedesserter, margarine, is og brød, fiskesovs, husblas, slik med gelatine, bouillon med kraft fra fjerkræ, fisk og dyr samt oste med animalsk osteløbe. De fleste danske oste indeholder dog ikke animalsk osteløbe, og udviklingen går mod primært at anvende vegetabilsk/ mikrobiel løbe. Ved tvivlstilfælde kan mejeriet kontaktes.

De tilsætningsstoffer der skal undgås har følgende numre: E120, E304, E422, E431-E436, E445, E470-E477, E479b, E481-E483, E491-E495 og E570.

Portionsstørrelser

Se portionsstørrelser

Ombytningsliste

Ombytningslisten kan bruges som redskab, når mellemmåltider fra dagkostforslag skal skiftes ud med andre retter eller drikkevarer.

Den er desuden ment som inspiration til at variere tilbuddene til mellemmåltiderne.

Listen er tænkt som et eksempel, idet det er tanken, at hvert køkken kan indføre deres egne portionsstørrelser samt energi og proteinindhold.

Ombytningsliste

Vitaminer og mineraler

Kosten er oftest meget næringsrig, men med et ensidigt fødevarevalg er der risiko for utilstrækkelig indtagelse af D- og B12-vitamin samt zink. Jern optages generelt dårligere fra vegetabilske fødevarer end fra animalske. Da C-vitamin kan fremme optagelsen af jern, bør hvert måltid indeholde C-vitaminrigt frugt og/eller grønt.

Se de nye opdaterede D-vitamin anbefalinger

Praktiske råd

Vegetarer henter ofte deres inspiration fra det asiatiske køkken, middelhavskøkkenet og Mellemøsten, men er også glade for at omforme traditionelle retter – for eksempel grønsagslasagne, vegetar-frikadeller, pizza eller vegetarburger. Vegetarer spiser ofte gryderetter med grønsager og bælgfrugter smagt til med kokosmælk eller tomatsovs serveret med ris, pasta eller kartofler. Tørrede bælgfrugter er vegetarens svar på kød. Det handler derfor ikke blot om at lave danske retter minus kød og fisk.

Vigtige D-vitaminkilder:

  • Mælk, ost og æg

Vigtige B12-vitaminkilder:

  • Mælk, ost og æg

Vigtige zinkkilder:

  • Mælk, ost, kornprodukter, bælgfrugter og nødder.

Vegetarkost til særlige grupper

Børn, ældre, gravide og ammende kan spise vegetarisk, men skal som alle andre sørge for at spise varieret og efter kostrådene.