Lakto-ovo-vegetarisk Normalkost
Lakto-ovo-vegetarer spiser vegetabilier samt mælkeprodukter og æg.
Med henblik på at sikre en tilstrækkelig energi- og næringsstofindtagelse, der dækker vegetarens behov, bør vegetarisk kost tage udgangspunkt i anbefalingerne for Normalkost.
Indikation
Anbefales til raske voksne, der ønsker at leve vegetarisk og ikke er i ernæringsrisiko.
Ernæringstilstanden bør følges, så der let kan gribes ind ved ændringer og behov for opsporing af ernæringsrisiko. Læs mere under opsporing.
Baggrund
De fleste danske vegetarer er lakto-ovo-vegetarer. De færreste vegetarer benytter dog betegnelsen lakto-ovo, men kalder sig blot vegetarer.
Principper
Lakto-ovo-vegetarisk Normalkost er baseret på vegetabilske fødevarer, og herudover må kosten også indeholde mælkeprodukter, ost og æg.
Energiindholdet i kosten skal svare til den voksnes aktuelle behov. Læs mere om energibehov
Energiprocentfordelingen for planlægning af Lakto-ovo-vegetarisk kost svarer til Normalkosten og ser således ud:
Protein | Fedt | Kulhydrat |
---|---|---|
15 E% |
32-33 E% Mættet fedt: mindre end 10 E% Monoumættet fedt: 10-20 E% Polyumættet fedt: 5-10 E% |
52-53 E% Tilsat sukker: Mindre end 10 E% Kostfibre: Mindst 3 g pr. MJ (25-35 g dagligt) |
Væske: Den totale væskeomsætning anslås til 30-40 ml pr. kg legemsvægt.
Læs mere under Væskebehov
Fordeling af måltider
Vegetarisk Normalkost er sammensat af 3 hovedmåltider og 2-3 Mellemmåltider.
Forslag til fordelingen af den daglige energiindtagelse:
Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Mellemmåltider |
---|---|---|---|
20-25 % | 25-30 % | 20-25 % | 15-30 % |
Valg af fødevarer
Se skema for Normalkost til lakto-ovo-vegetarer
Generelt bør kosten have et højt indhold af brød, kartofler, ris, pasta bælgfrugter, grønsager, frugt, nødder og lign.
Kød, fisk, fjerkræ og indmad udelukkes, mens æg, mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold indgår.
Kosten bør repræsentere en bred variation af de forskellige fødevaregrupper.
Æg
Nogle vegetarer indtager æg i sin direkte form som kogt æg, omelet eller æggekage, andre kan acceptere, at det indgår i postejer, brød, kager og desserter. I grønsagsfrikadeller og -postejer kan mælk, rasp eller havregryn binde retten sammen. Der findes æg-erstatningsmidler på det danske marked.
Mælk
Ikke alle vegetarer indtager mælk i direkte form, men kan godt acceptere, at det indgår i en ret. Sojamælk med neutral smag kan erstatte almindelig mælk i supper, brød, sovs m.m. De færreste vegetarer drikker et glas koldt sojamælk i samme forstand som almindelig mælk. Kalciumberiget sojamælk med sød vaniljesmag kan benyttes til grød og kager. Mange fravælger soja og bruger hellere fx ris-, havre- eller mandelmælk.
Ost
Undgå ost, som indeholder animalsk osteløbe.
Se boks med Forslag til vegetar- og veganermad
Tilsætningsstoffer af animalsk oprindelse
En række fødevarer kan ikke indgå i Vegetar- eller Veganerkost, fordi de indeholder produkter baseret på svinekød, herunder gelatine eller tilsætningsstoffer, fx fedtbaserede emulgatorer.
Tilsætningsstoffer, der kan være af animalsk oprindelse, findes blandt andet i mælkedesserter, margarine, is og brød, fiskesovs, husblas, slik med gelatine, bouillon med kraft fra fjerkræ, fisk og dyr samt oste med animalsk osteløbe. De fleste danske oste indeholder dog ikke animalsk osteløbe, og udviklingen går mod primært at anvende vegetabilsk/ mikrobiel løbe. Ved tvivlstilfælde kan mejeriet kontaktes.
De tilsætningsstoffer der skal undgås har følgende numre: E120, E304, E422, E431-E436, E445, E470-E477, E479b, E481-E483, E491-E495 og E570.
Dagskostforslag
Portionsstørrelser
Ombytningsliste
Ombytningslisten kan bruges som redskab, når mellemmåltider fra dagkostforslag skal skiftes ud med andre retter eller drikkevarer.
Den er desuden ment som inspiration til at variere tilbuddene til mellemmåltiderne.
Listen er tænkt som et eksempel, idet det er tanken, at hvert køkken kan indføre deres egne portionsstørrelser samt energi og proteinindhold.
Vitaminer og mineraler
Kosten er oftest meget næringsrig, men med et ensidigt fødevarevalg er der risiko for utilstrækkelig indtagelse af D- og B12-vitamin samt zink. Jern optages generelt dårligere fra vegetabilske fødevarer end fra animalske. Da C-vitamin kan fremme optagelsen af jern, bør hvert måltid indeholde C-vitaminrigt frugt og/eller grønt. Voksne og børn fra 4 år anbefales et dagligt tilskud på 5-10 mikrogram D-vitamin fra oktober til april.
Læs mere om D-vitamin anbefalinger på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.
Praktiske råd
Vegetarer henter ofte deres inspiration fra det asiatiske køkken, middelhavskøkkenet og Mellemøsten, men er også glade for at omforme traditionelle retter – for eksempel grønsagslasagne, vegetar-frikadeller, pizza eller vegetarburger. Vegetarer spiser ofte gryderetter med grønsager og bælgfrugter smagt til med kokosmælk eller tomatsovs serveret med ris, pasta eller kartofler. Tørrede bælgfrugter er vegetarens svar på kød. Det handler derfor ikke blot om at lave danske retter minus kød og fisk.
Vigtige D-vitaminkilder:
- Mælk, ost og æg
Vigtige B12-vitaminkilder:
- Mælk, ost og æg
Vigtige zinkkilder:
- Mælk, ost, kornprodukter, bælgfrugter og nødder.
Vegetarkost til særlige grupper
Børn, ældre, gravide og ammende kan spise vegetarisk, men skal som alle andre sørge for at spise varieret og efter kostrådene.
Er fagligt opdateret i 2021